2016년경부터 재활을 겸하여 달리기 시작, 현재는 10.3(4) km 달리기를 매주 1-3회 정도 실시 중인 글쓴이는 피치주법으로 시작하여 현재 스트라이드 주법으로 바꿔서 달리고 있음. 그런데 달리기 속도는 처음 시작할 때와 거의 차이가 없는 속도(평균 5'20"/km 전후)로 달리고 있어서 뭔가 개선할 방법은 없을까?
평소 의문을 품고 있었던 착지 방법에 대해서 변화가 필요한 시점이라고 판단함.
목차(INDEX)
착지 - 엄지발가락? 새끼발가락?
재활 중인 나에게는 흔히 언급되는 포어풋, 미드풋, 힐 방식 이외에 앞꿈치를 디딜 때 엄지발가락쪽으로 디딜 것인가? 새끼발가락 쪽으로 딛어야 하는가?라는 고민이 존재했음.
조금 무리해서 달릴 경우, 왼발 약지발가락 관절과 앞꿈치와 연결된 부위가 심하게 먹먹하고 절여서 2-3일 절뚝거려야 하는 상황까지 가기도 함.
완전히 극복한 지금에서야 깨달은 것은,
🔥 몸의 왼쪽면이 마비(몸 안쪽으로 말리면서)되면서 착지할 때 엄지발가락 쪽으로 딛고 있었고,
🔥 그 영향으로 다른 발가락들이 갈퀴처럼 발가락 끝부분만 지면에 닿는 형태로 달리기를 하고 있었음.
🔥 공중에 떠있던 발가락의 관절에 무리가 가면서 (특히 약지발가락) 절뚝거릴 정도로 먹먹하고 절이는 현상이 발생했음.
결국, 착지할 때 발앞꿈치면은 엄지발가락 쪽이 아닌, 새끼발가락 쪽으로 발가락을 쫙 핀 상태로 딛어야 위와 같은 문제에서 벗어날 수 있었음
착지 - 포어풋? 미드풋? 힐?
착지 - 엄지발가락? 새끼발가락? 이슈를 클리어한 지금, 이제는 흔히 알고 있는 포어, 미드, 힐에 대해서 알아보고 변화를 시도해야 할 때인 것 같음.
※ 이하, 러닝 마라톤 전문 정보 사이트 RUNNAL의 기사내용을 요약함
| 착지 방법 | 특징 |
| 포어풋 주법 (Forefoot Strike) |
⛳️ 발가락으로 착지하는 방식 ⭕️ 속도를 내기 쉬움, 숙달되면 부상 염려가 적은 방식 ⭕️ 효율적으로 빨리 달릴 수 있음 (브레이크 걸리지 않으므로) ⭕️ 다리의 근육보다 다리의 힘줄(아킬레스 건)을 이용해 달리므로, 다리도 피곤하지 않고 에너지 절약 가능 ⭕️ 발가락으로부터 착지해 지면으로부터 다리에 전해지는 충격도 잘 분산할 수 있기 때문에, 다리에의 부담을 경감, 부상을 예방할 수 있음 ❌ 무리하게 포어풋을 적용하면 아킬레스건염이나 종아리의 근육 손상 우려있음 🐝 마라톤에 강세인 케냐, 에티오피아 선수들이 이 방식으로 달려 압도적인 스피드를 자랑한다고! |
| 미드풋 주법 Midfoot Strike |
⛳️ 발 중앙으로 착지하는 방식 ⭕️ 속도를 내기 쉬움, 숙달되면 부상 염려가 적은 방식 ⭕️ 관절뿐만 아니라 근육으로 충격을 흡수할 수 있으므로 다리에 대한 손상을 줄일 수 있음. ❌ 습득하는데 시간이 걸림 (맨발인 경우 자연스럽게 미드풋 or 포어풋 으로 착지하지만, 신발을 신게 되면 발뒤꿈치부터 착지하기 쉬워짐) ❌ 발뒤꿈치 착지에 비해 종아리와 아킬레스건에 대한 부담이 커짐. |
| 힐 주법 Heal Strike |
⛳️ 발뒤꿈치로 착지후 발가락으로 걷어차는 방식 ⭕️ 종아리와 아킬레스건에 대한 부담이 적기 때문에, 달리기 위한 근육이나 힘줄이 아직 단련되지 않은 사람도 적용 가능 ❌ 브레이크가 걸림 ❌ 지면과의 접지 시간도 길어지기 때문에, 다리에 부담UP, 속도DOWN |
내게 맞는 주법은 스트라이드(보폭) 임을 깨닫고 이를 더욱 단련 중인 글쓴이는 여전히 발뒤꿈치 착지(힐) 방식으로 달리고 있었음.
스트라이드 전용 슈즈를 신고 달리고 있는데 밑창이 두툼하여 점프 후 착지 충격을 잘 흡수해 줌. 이 주법의 특성상 큰 보폭을 내기 위해 점프를 하는데, 그 영향으로 앞꿈치로 착지할 경우 종아리와 아킬레스건에 가해지는 부하는 매우 심해진다는 주법 자체의 태생적 약점이 있음을 깨달음. 달리기 도중 포어풋을 시도하면 금세 종아리가 터질 것 같다는 불길한 피드백을 뇌로부터 받게 되고, 곧바로 더욱 단단하게 힐착지로 되돌아오게 되었던 거 같음;
(⬆ RUNNAL기사내용 인용) 뒤꿈치 착지에서 벗어나려 한다면 미드풋으로 변경 후 아킬레스건과 종아리를 단련한 후 포어풋으로 옮겨가는 것을 추천합니다.
이제부터는 미드풋 + 새끼발가락면 착지 방식을 연습해서 올해 안에 포어풋 착지로 옮겨갈 수 있도록 달리고 또 달리고!!
또 다른 올해 목표인 10km 달리기에서의 평균속도 4'30"/km 이하를 달성할 수 있을까?! (내년일 수도;; 암튼 내 하드웨어에게 파이팅!)
관련 포스트:
🔥 글쓴이의 걷기 이력을 기록중인 링크 (일본어 주의!, 날짜/숫자 위주의 데이터)
https://www.jacepark.com/walking-histories/
年度別ウォーキング履歴
www.jacepark.com
🔥 글쓴이의 달리기 이력을 기록중인 링크 (일본어 주의!, 날짜/숫자 위주의 데이터)
https://www.jacepark.com/running-histories/
年度別ランニング履歴
www.jacepark.com
내게 맞는 달리기 방법(走法: 피치/스트라이드) 찾기
스트라이드 주법과 피치 주법 비교: 달리기 속도내기, 착지 시 발의 충격, 부상 리스크, 달리기 경험, 다리의 길이(신장), 에너지소모량, 피로도, 단련 필요 근육, 달릴 때 주로 사용하는 부위, 유
puzji.tistory.com
[HOW-TO] 풀릴 걱정없는 신발끈 매듭으로 달리기에 집중하다
[HOW-TO] 풀릴 걱정없는 신발끈 매듭으로 달리기에 집중하다
2016년부터 2023/6월 지금까지(앞으로도), 걷기(6.7km)/달리기(약 10km)를 일상생활 속에 실천 중인데, 이안 피겐(Ian Fieggen, aka. “Professor Shoelace”)의 안전한 매듭법(Secure Knot)의 신발끈은 아직까지 한
puzji.tistory.com
채식(비건) 식단으로 변경, 그 과정과 전후 변화들
이 글은 건강 회복을 위한 글쓴이의 고군분투를 남기기 위해 작성함. ❶ 약한 체질 + 몸의 혹사 = 건강 악화 는 당연한 결과?! ❌ 몸의 왼쪽 면이 뇌졸중으로 쓰러졌던 사람(30대 후반 때 퇴근 지하
puzji.tistory.com
'관심사 > 건강' 카테고리의 다른 글
| 재활/건강회복 개인 메모 - 기록하지 않아도 되는 날까지! (0) | 2023.06.30 |
|---|---|
| 내게 맞는 달리기 방법(走法: 피치/스트라이드) 찾기 (0) | 2023.06.20 |
| [실사례] 악성 건선 치료, 연고 아닌 이것으로 완치하다 (1) | 2023.06.06 |
| [경험담] 육식/채식, 운동선수 실험과 전문가 의견으로 검증하다 (5/5) (0) | 2023.06.02 |
| [경험담] 육식/채식, 운동선수 실험과 전문가 의견으로 검증하다 (4/5) (0) | 2023.06.02 |